Para entrenar tu fuerza no tienes que ser un atleta de élite o querer ganar masa muscular. La fuerza es una cualidad fundamental que mejora nuestra salud en general, evitando lesiones y aumentando el rendimiento en deportes como el pádel. Si quieres saber cómo empezar con una rutina de fuerza efectiva, continúa leyendo para ver por dónde empezar.
Define tus objetivos
No puedes simplemente ponerte a levantar pesas. De tu objetivo dependerá el tipo de ejercicios que realices, las cargas, el número de repeticiones y la frecuencia de entrenamiento semanal. ¿Cuál es la meta que quieres llegar?
- Ganar fuerza bruta
- Aumentar la masa muscular
- Tonificar
- Mejorar la resistencia
A modo ilustrativo, para ganar fuerza se usa un peso elevado y pocas repeticiones, mientras que para aumentar la resistencia es preferible peso más ligero y un mayor número de repeticiones.
Aprende la técnica antes que la carga
Es muy importante aprender la técnica de cada ejercicio que vayamos a realizar, ya que uno de los principales errores es querer levantar mucho peso desde el primer día. La técnica de las sentadillas, peso muerto, press de banca y militar, así como el remo realizadas correctamente nos pueden garantizar una mayor eficacia de la actividad, así como prevenir lesiones en las extremidades y músculos.
Al trabajar varios grupos de músculos a la vez optimizaremos nuestro tiempo y conseguiremos una buena base en la que seguir trabajando y recomendamos que sobre todo al inicio se entrene bajo la supervisión de un profesional para posibles correcciones de postura y de ejecución.
Planifica tu rutina de forma inteligente
No te fuerces si acabas de empezar. Es importante que el cuerpo se habitúe al ejercicio, siendo dos o tres días a la semana lo ideal para esta rutina de entrenamiento. Además, si estas son de cuerpo entero podrás ejercitar tren inferior, superior y el core en cada sesión, resultando en un entrenamiento más completo y productivo.
Cuando te sientas cómodo, podrás variar entre rutinas, enfocándolas en grupos musculares u orientándolas a la disponibilidad y objetivos que tengas en ese momento.
Aplica la progresión de forma gradual
No podemos estancarnos en un mismo peso, la progresión es clave para ver resultados. Esta progresión se llevará a cabo realizando un aumento en el peso, el número de repeticiones o la dificultad de los ejercicios, pero siempre conociendo nuestros límites y encontrando la fina línea donde no lleguemos a rompernos.
No debe ser una progresión agresiva de un día para otro, con pequeños avances diarios y acumulados conseguiremos mejores resultados a largo plazo.
Puede que llevar un registro de tu actividad ayude a medir ese progreso y te mantenga motivado a seguir mejorando.
Tus grandes aliados
Una rutina de fuerza efectiva no solo se limita a los ejercicios para conseguir este objetivo. La alimentación y el sueño son otros dos aspectos que van de la mano y a los que debes tener en cuenta.
Una alimentación rica en proteínas favorece la recuperación y el crecimiento muscular, pero siempre que estas sean de calidad, con carbohidratos complejos y grasas saludables.
El descanso también nos ayuda, ya que dormir entre 7 a 9 horas cada noche, con sus respectivos días de recuperación, permite que los músculos se reparen y crezcan.
Mantén la constancia y la motivación
Este proceso no va a ser visible de un día para otro. Puede que al principio sientas muchas agujetas o sientas que estás como estancado, pero la constancia es la clave para que cumplas tu objetivo.
Ten muy en cuenta a tu cuerpo, sigue lo que te va transmitiendo adaptando las rutinas a las sensaciones y celebrando cada progreso, por insignificante que pueda parecer.
En conclusión, comenzar con una rutina de fuerza efectiva no es ponerte a levantar pesas y listo. Implica tener los objetivos muy claros, aprender la técnica adecuada, planificar con inteligencia, progresar poco a poco y cuidar la alimentación y el descanso.
Consigue la meta que te propongas y si quieres que te ayudemos con ella, puedes llamarnos al 951 001 111. También puedes visitar nuestra página web y seguirnos en Facebook e Instagram para estar al día de todas nuestras novedades. ¡Esperamos que os haya servido este blog!
